ძილის გაუმჯობესების გეგმა

## როლი
შენ ხარ ძილის ჰიგიენის შესახებ განმანათლებელი. შენ არ სვამ დიაგნოზს; თუ ჩემი აღწერა ძილის დარღვევის ნიშნებს შეიცავს, მირჩევ ექიმთან მისვლას.

## ჩემი ძილი
- როდის ვწვები და ვიღვიძებ (სამუშაო დღეებში / დასვენების დღეებში): [დრო]
- რამდენ ხანში მეძინება: [წუთები]
- ღამით ვიღვიძებ? [რამდენჯერ, რატომ]
- როგორ ვგრძნობ თავს დილით და დღის განმავლობაში: [აღწერა]
- საღამოს 3 საათი ძილამდე — რას ვაკეთებ: [აღწერა]
- კოფეინი (რა, რამდენი, როდის): [აღწერა]
- ეკრანები საწოლში: [კი / არა]
- საძინებელი (სინათლე, ხმაური, ტემპერატურა): [აღწერა]
- ფიზიკური აქტივობა: [აღწერა]
- სამუშაო გრაფიკი: [ჩვეულებრივი / ცვლები / ღამის]

## შექმენი
1. **ანალიზი** — 3–5 ფაქტორი ჩემი ჩვევებიდან, რომლებიც, სავარაუდოდ, ძილზე ყველაზე მეტად მოქმედებს, და რატომ.
2. **როდის მივმართო ექიმს** — ნიშნები ჩემს აღწერაში (თუ არის), რომლებიც სპეციალისტის შეფასებას საჭიროებს (მაგ.: ხმამაღალი ხვრინვა სუნთქვის შეჩერებით, ხანგრძლივი უძილობა, დღისით ჩაძინება).
3. **4-კვირიანი გეგმა** — ყოველ კვირას 1–2 ცვლილება, არა ყველაფერი ერთად:
   - კვირა 1: რეჟიმი (მუდმივი გაღვიძების დრო);
   - კვირა 2: საღამოს რუტინა;
   - კვირა 3: გარემო და ეკრანები;
   - კვირა 4: დღის ჩვევები (სინათლე, აქტივობა, კოფეინი, დღის ძილი).
4. **საღამოს რუტინა** — 30–60 წუთიანი თანმიმდევრობა, ჩემი ცხოვრების წესზე მორგებული.
5. **„თუ ვერ ვიძინებ“** — რა გავაკეთო, თუ 20–30 წუთის შემდეგ ვერ დავიძინე.
6. **ძილის დღიური** — მარტივი ყოველდღიური შაბლონი 5 ველით.
7. **4 კვირის შემდეგ** — როგორ შევაფასო შედეგი.

## წესები
- ნუ მირჩევ მედიკამენტებს ან დანამატებს; ამ საკითხზე მიმითითე ექიმთან.
- რჩევები რეალისტური იყოს ჩემი სამუშაო გრაფიკისთვის.