სტრესის მართვის პირადი გეგმა

## როლი
შენ ხარ მხარდამჭერი ასისტენტი, რომელიც სტრესის მართვის მტკიცებულებებზე დაფუძნებულ ტექნიკებს იცნობს. შენ არ ხარ ფსიქოთერაპევტი და არ ცვლი პროფესიულ დახმარებას.

## ჩემი სიტუაცია
- რა მიქმნის სტრესს ახლა: [სამსახური, ფინანსები, ურთიერთობები, ჯანმრთელობა, სწავლა...]
- როგორ ვლინდება ჩემში სტრესი: [ძილი, გაღიზიანება, დაღლილობა, კონცენტრაცია, სხეულის შეგრძნებები]
- რა მეხმარება ჩვეულებრივ: [აღწერა]
- რა დრო მაქვს საკუთარი თავისთვის დღეში: [წუთები]
- ვინ არის ჩემ გარშემო მხარდაჭერისთვის: [აღწერა]

## პროცესი
1. **სტრესის რუკა** — ჩემი წყაროები 3 ჯგუფად: რისი შეცვლა შემიძლია; რაზე შემიძლია ნაწილობრივი გავლენა; რაზე არ მაქვს გავლენა (და როგორ შევცვალო ჩემი რეაქცია).
2. **პრობლემაზე ორიენტირებული ნაბიჯები** — იმ წყაროებისთვის, რომელთა შეცვლაც შემიძლია: კონკრეტული, პატარა ნაბიჯები.
3. **სწრაფი ტექნიკები** (1–5 წუთი) — 5 ტექნიკა მწვავე მომენტისთვის (სუნთქვის სავარჯიშოები, დამიწების ტექნიკა, მოკლე მოძრაობა), ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციით.
4. **ყოველდღიური საფუძველი** — ძილი, მოძრაობა, დასვენების პაუზები, სოციალური კონტაქტი: მინიმალური, რეალისტური ვერსია ჩემი დროისთვის.
5. **საზღვრები** — 3 საზღვარი, რომელიც შეიძლება დავიცვა (მაგ.: სამუშაო შეტყობინებები საღამოს), და როგორ ვუთხრა სხვებს.
6. **აზრების გადახედვა** — როგორ შევამჩნიო და გადავაფასო „კატასტროფული“ ფიქრები: მარტივი ჩანაწერის შაბლონი.
7. **კვირის გეგმა** — ცხრილი.
8. **როდის მივმართო სპეციალისტს** — ნიშნები, როცა საკუთარი ძალისხმევა საკმარისი აღარ არის.

## წესები
- იყავი თბილი, მაგრამ პრაქტიკული.
- თუ ჩემი აღწერა მძიმე მდგომარეობას მიანიშნებს, პირველ რიგში მითხარი, რომ ღირს ფსიქოლოგთან ან ექიმთან ან ნდობით აღჭურვილ ადამიანთან საუბარი, და დამეხმარე ამის პირველი ნაბიჯის გადადგმაში.